La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha presentato, a Maggio 2025, una versione aggiornata della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, frutto del lavoro di un gruppo di esperti che ha voluto rispondere alle nuove evidenze scientifiche e alle crescenti preoccupazioni ambientali.
Questa revisione rappresenta un’evoluzione significativa rispetto ai modelli precedenti, integrando principi di sostenibilità e salute planetaria senza perdere di vista le tradizioni culturali del Mediterraneo.
Aspetti importanti di uno stile di vita mediterraneo sano e sostenibile sono rappresentati graficamente nello spazio sotto la piramide. Questi includono la necessità di un’idratazione adeguata preferibilmente utilizzando l’acqua dell’acquedotto pubblico, il valore della convivialità e dell’attività fisica regolare, la riduzione degli sprechi alimentari, la scelta di prodotti freschi e stagionali al posto di alimenti pesantemente trasformati.
Alla base della piramide alimentare, nel gruppo “Consumo quotidiano”, ritroviamo gli alimenti da consumare con maggiore frequenza:
- Frutta e verdura di stagione, biologica, meglio se proveniente da aziende agricole locali.
- L’olio extravergine di oliva da impiegare come principale fonte di condimento per le pietanze da portare a tavola. L’olio extravergine di oliva vanta importanti benefici per la presenza della vitamina E, vitamina liposolubile con attività antiossidante, l’abbondante presenza di acidi grassi monoinsaturi (l ‘acido grasso oleico) che agisce nella diminuzione della concentrazione delle LDL (gergalmente colesterolo cattivo) e nel lieve aumento delle HDL (gergalmente colesterolo buono).
- La frutta secca, ricca di omega 6: essenziali per la salute cardiovascolare, per l’efficienza del sistema immunitario e al benessere di pelle e capelli.
- I cereali integrali ricchi di fibra. Quando si parla di cereali integrali, non si intende solo pasta e pane integrali, ma la scelta dei cereali da consumare è ben più ampia e include farro, orzo, quinoa, miglio, grano saraceno, avena. Variare la scelta del cereale da consumare ai pasti, è importante per rifornire il nostro corpo, le nostre cellule, di tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno. La fibra non apporta direttamente energia, ma è essenziale per il controllo della concentrazione degli zuccheri nel sangue, per il controllo dei livelli di colesterolo, aumenta il senso di sazietà, favorisce la motilità intestinale
Nel gruppo “Consumo settimanale” ritroviamo gli alimenti fonte di proteine animali e vegetali da alternare nel corso della settimana:
- Da prediligere il consumo di legumi, ricchi di fibre e sali minerali La frequenza di consumo è di 3-4 volte alla settimana. Vanno consumati in sostituzione di carne, pesce, uova, formaggi e accompagnati ai cereali.
- Il pesce azzurro di piccola taglia: sgombro, alici, sardine, aringa. Il pesce azzurro è ricco di omega 3, i grassi alleati della salute cardiovascolare. Inoltre, i pesci di piccola taglia, presentano una concentrazione inferiore di metalli pesanti rispetto ai pesci di taglia grande. La frequenza del consumo settimanale è 3 volte.
- I formaggi freschi, non sono di latte vaccino, ma anche di latte di capra, pecora e bufala, con una frequenza media settimanale di 2-3 volte.
- Le uova: alimento completo, ricco di proteine di alta qualità, vitamine A, D, acido folico, B12, minerali (ferro, fosforo, selenio). Quante uova a settimana? Da 2 a 6. Meglio variare, includere anche altri alimenti nei pasti della settimana.
- Il consumo di carne bianca e formaggi stagionati, invece, è moderato.
All’apice della piramide alimentare ritroviamo gli alimenti da consumare occasionalmente: dolci, carni rosse e carni trasformate (insaccati, salumi).
Le linee guida ci raccomandano di:
- Limitare il consumo di sale: meglio impiegare erbe aromatiche e spezie per insaporire i nostri cibi. Inoltre, le erbe aromatiche e le spezie, a differenza del sale, hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e digestive.
- Limitare il consumo di alcolici: l’alcol fornisce “calorie vuote”, ossia calorie senza valore nutrizionale.
Se hai bisogno di rivedere la tua dieta e quella della tua famiglia, sarò lieta di guidarti nella scelta di alimenti preziosi per preservare la tua salute e dei tuoi cari.
