Le fibre hanno un ruolo importante nella nostra dieta, pur non avendo una specifica funzione nutritiva. La loro importanza è riconosciuta a livello globale per il ruolo svolto nella regolazione della motilità intestinale, nella salute del nostro intestino, nell’eubiosi intestinale, nella prevenzione di diverse patologie croniche.
Le fibre alimentari sono costituite da polisaccaridi vegetali, i più noti sono: cellulosa, pectine, gomme e mucillagini. Esse sono carboidrati non disponibili, perché il nostro corpo manca di corredo enzimatico in grado di digerirle ed assorbirle, come avviene, invece, per i carboidrati semplici e complessi che troviamo nei dolci, nella pasta, nel pane. Oggi, però, sappiamo che alcune fibre vengono fermentate dal microbiota intestinale e convertite, in parte, in acidi grassi a catena corta (SCFA), assorbiti e utilizzati dalle cellule del colon: si assume che esse apportino 2 Kcal per grammo, derivanti dall’utilizzo da parte delle cellule del colon.
Si distinguono 2 tipi di fibre:
- le fibre solubili
- le fibre insolubili
Le fibre solubili
Le fibre solubili si sciolgono in acqua e formano una massa gelatinosa. Le funzioni delle fibre solubili sono:
- rallentano i tempi di svuotamento gastrico e promuovono il senso di sazietà aiutando a controllare la fame
- rallentano la comparsa del picco glicemico successivo alla digestione e diminuiscono la stimolazione insulinica con ovvi vantaggi per il profilo metabolico nel breve e, soprattutto, nel lungo periodo
- promuovono l’eliminazione, con le feci, degli acidi biliari prodotti dal fegato: per questo riducono il colesterolo in circolo.
- idratandosi, contribuiscono ad ammorbidire le feci e facilitare il transito intestinale.
- fungono da prebiotici: stimolano la crescita e l’attività dei batteri buoni dell’intestino, migliorando la composizione del microbiota intestinale
Le fibre solubili sono le pectine, mucilaggini e gomme. Gli alimenti ricchi di fibre solubili sono:
- i legumi
- l’avena
- agrumi
- mele
- semi di psillo
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili assorbono liquidi nell’intestino. Le funzioni delle fibre insolubili sono:
- aumentano il volume delle feci e ne facilitano il transito
- accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di contatto tra le feci e la parete intestinale
- riducono il rischio di tumori intestinali, in quanto diminuiscono il tempo di contatto tra le feci e la parete intestinale
- correggono la stipsi
- prevengono la diverticolosi
Le fibre insolubili sono la cellulosa e l’emicellulosa. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono:
- cereali integrali e derivati
- frutta secca
- verdure a foglia verde
- semi di lino
Benefici per la salute
In conclusione le fibre alimentari sono importanti per:
- la salute intestinale
- il controllo della glicemia
- la riduzione dei livelli di colesterolo
- la gestione del peso (aumentando il senso di sazietà)
- la prevenzione delle malattie croniche
Fabbisogno giornaliero
Le principali linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 25-30 g di fibre per un adulto sano, con un buon bilanciamento tra fibre solubili e insolubili. Tuttavia, nei Paesi occidentali, il consumo rimane sotto i livelli raccomandati: in Italia, per esempio, il consumo medio giornaliero è pari a 17 g.
Attenzione: un aumento improvviso dell’apporto di fibre, soprattutto in soggetti con una dieta povera di vegetali, può causare gonfiore, meteorismo o crampi addominali. E’ importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre e assicurare un’adeguata idratazione.
